Bäckenbottenträning är en effektiv metod för att stärka hälsan och minska obehagliga symptom. Genom regelbunden träning av bäckenbotten kan du förbättra kontrollen över blåsan, minska inkontinens och få bättre stabilitet. Dessa övningar kan stärka bäckenbottenmusklerna och stöder även funktioner som blåsa, tarmar och livmoder hos kvinnor samt prostatakörteln hos män.
Vad är bäckenbottenträning och varför är det viktigt?
Bäckenbottenträning innebär att stärka musklerna i bäckenbotten, en grupp muskler och ligament som sträcker sig mellan blygdbenet och svanskotan. Dessa muskler fungerar som en “slunga” eller botten för bukhålan och stödjer viktiga organ som urinblåsan, tarmarna och livmodern hos kvinnor samt prostatakörteln hos män. En stark bäckenbotten hjälper till att hålla dessa organ på plats och kontrollerar urin och avföring. Träning av dessa muskler förbättrar stabiliteten i bålen, vilket är viktigt för både hållning och fysisk aktivitet.
Fördelar med bäckenbottenträning för bättre hälsa
Bäckenbottenträning är viktig för att motverka de negativa effekterna som uppstår när bäckenbottenmusklerna försvagas, vilket kan ske av olika skäl, som graviditet, förlossning, åldrande, övervikt, tunga lyft och långvarig hosta eller nysningar. När dessa muskler förlorar sin styrka kan det leda till följande problem:
- Urininkontinens: Läckage vid hosta, nysningar eller skratt, vilket är vanligt men ofta pinsamt.
- Fekal inkontinens: Svårigheter att kontrollera avföring.
- Bäckenorganprolaps: Tillstånd där organ som livmodern eller tarmen buktar ner i slidan eller ändtarmen.
Regelbunden bäckenbottenträning kan minska eller förebygga dessa problem. Det är en rekommenderad behandlingsmetod för många som lider av inkontinens eller prolaps och kan bidra till ökad livskvalitet och självförtroende genom bättre kontroll över kroppens funktioner.
Hur hittar du rätt muskler för bäckenbottenträning?
För att lyckas med bäckenbottenträning är det avgörande att identifiera rätt muskler. Ett enkelt sätt att lokalisera dessa muskler är att försöka stoppa urinflödet när du kissar. Detta hjälper dig att känna vilka muskler som aktiveras, men tänk på att bara göra detta en gång, eftersom upprepade gånger kan störa urinblåsans normala funktion.
- För kvinnor: Sätt försiktigt in ett finger i slidan och dra åt musklerna som om du skulle hålla in urin. Om du känner att musklerna drar ihop sig och slappnar av har du hittat rätt muskler.
- För män: Sätt försiktigt in ett finger i ändtarmen och dra ihop musklerna som om du skulle hålla in urin eller förhindra gas. Känn efter om musklerna drar ihop sig och slappnar av – detta är bäckenbottenmusklerna som ska tränas.
Att hitta dessa muskler är ett viktigt steg för att kunna utföra övningarna korrekt och få bästa möjliga resultat av din bäckenbottenträning.
Hur du utför bäckenbottenövningar
För att stärka bäckenbottenmuskulaturen kan du följa dessa steg:
- Töm blåsan innan du börjar.
- Dra ihop bäckenbottenmusklerna och håll kvar i 10 sekunder.
- Slappna av i musklerna helt i 10 sekunder.
- Upprepa detta 10 gånger, 3–5 gånger om dagen (morgon, middag och kväll).
Du kan göra övningarna var som helst, som när du sitter, står eller ligger. Efter 4–6 veckor kommer många att märka förbättring, men större förändringar kan ta upp till tre månader.
Viktiga riktlinjer för effektiv träning
- Andas normalt medan du tränar och håll inte andan.
- Undvik att aktivera mag-, lår- eller sätesmusklerna. Koncentrera dig på att bara aktivera bäckenbotten.
- Överträna inte – det är bättre att göra övningarna korrekt och regelbundet än att göra för många repetitioner, vilket kan leda till muskeltrötthet.
Bäckenbottenträning med vaginalkulor
För kvinnor kan vaginalkulor, även kallade “vaginala träningskulor” eller “knipkulor,” vara ett värdefullt verktyg för att stärka bäckenbottenmusklerna. Dessa kulor placeras i slidan och kräver att kvinnan aktivt drar ihop bäckenbottenmusklerna för att hålla dem på plats. Kulorna finns i olika vikter och storlekar, vilket gör att du kan anpassa träningen efter dina behov och gradvis öka svårigheten när musklerna blir starkare.
Om du vill läsa mer om hur vaginalkulor fungerar och hitta tips om hur du kan använda dem, se vår sida om vaginalkulor.
Hur vaginalkulor fungerar
Vaginalkulor fungerar genom att skapa en lätt motståndsträning för bäckenbottenmusklerna. När kulorna är på plats i slidan behöver bäckenbottenmusklerna dra ihop sig för att hålla kulorna på plats, vilket stärker musklerna med tiden. Denna typ av träning kan förbättra muskelkontrollen och minska symtom som urinläckage.
Så använder du vaginalkulor
- Välj rätt vikt: Börja med en lätt kula eller en uppsättning kulor med låg vikt. När din muskelstyrka ökar kan du gradvis byta till tyngre kulor.
- Rengör kulorna noggrant före användning för att säkerställa god hygien.
- Placera kulan försiktigt i slidan, och dra sedan försiktigt ihop bäckenbottenmusklerna för att hålla kulan på plats.
- Håll kvar kulorna i 5–15 minuter eller tills du känner att musklerna tröttas ut. Du kan öka tiden gradvis, men det är viktigt att inte överanstränga sig.
- Träna dagligen eller några gånger i veckan för bästa resultat, men lyssna på kroppen och vila musklerna mellan träningstillfällena om de känns trötta.
Fördelar med att använda vaginalkulor
- Ökad muskelstyrka och uthållighet: Genom att träna med vaginalkulor får du extra motstånd, vilket kan bidra till snabbare och mer märkbara förbättringar.
- Förbättrad muskelkontroll: Med regelbunden träning kan vaginalkulor hjälpa dig att bättre kontrollera bäckenbottenmusklerna.
- Förbättrad sexuell hälsa och känsla: Många kvinnor upplever ökad känslighet och förbättrad upplevelse under sex efter att ha tränat med vaginalkulor.
Fördelar med en stark bäckenbotten
En stark bäckenbotten kan bidra till:
- Förbättrad blås- och tarmkontroll: Minskad inkontinens och bättre förmåga att hålla urin och avföring.
- Stabilisering av bålen: En stark bäckenbotten kan bidra till bättre hållning och minska ryggbesvär.
- Förbättrad sexuell hälsa: Både män och kvinnor kan uppleva förbättrad känsla och funktion under sexuell aktivitet, inklusive förbättrad erektionsförmåga hos män och ökad känsla för kvinnor.
- Minskade symptom på bäckenorganprolaps: Träning kan minska risken för att bäckenorgan sjunker ner mot slidan eller ändtarmen.
När bör du söka professionell hjälp?
Ibland kan det vara svårt att själv utföra övningarna korrekt eller så kan symptomen vara allvarliga nog att behöva ytterligare stöd. Om du upplever något av följande kan det vara lämpligt att rådfråga en fysioterapeut specialiserad på bäckenbotten:
- Läckage av urin eller avföring
- Svårigheter att ha avföring
- Tryck eller obehag i bäckenet
- Smärta vid urinering eller under sexuell aktivitet
- Oförmåga att tömma blåsan eller tarmen helt
Vanliga frågor om bäckenbottenträning
Är bäckenbottenövningar samma sak som Kegels?
Ja, Kegelövningar är en typ av bäckenbottenövning, men det finns fler övningar som kan stärka dessa muskler. Även vanliga träningsövningar som knäböj och lungor kan vara fördelaktiga för bäckenbotten.
Vem kan ha nytta av Kegels?
Personer med svaga eller hypotona bäckenbottenmuskler kan ha nytta av Kegels, men om du har spända eller hypertona muskler bör du undvika dem tills du har rådfrågat en specialist.
Hur lång tid tar det att stärka bäckenbotten?
Det tar vanligtvis 4–6 veckor för att märka förbättring, men det kan ta upp till tre månader för att se större förändringar. Konsistens och korrekt form är avgörande för att få resultat.
Vad gör bäckenbotten?
Bäckenbottenmusklerna stöder blåsans, tarmens och könsorganens funktion. De hjälper även till att stabilisera höfterna och bålen, vilket är viktigt för att hålla balans och styrka i kroppen.
Sammanfattning för en effektiv bäckenbottenträning
Att lägga till bäckenbottenträning i din dagliga rutin kan vara ett enkelt och effektivt sätt att stärka dessa viktiga muskler samt förbättra din hälsa. Dessutom, om du är osäker på hur du utför övningarna eller upplever svåra symptom, kan en fysioterapeut guida dig till rätt teknik och hjälpa dig med ett anpassat träningsprogram.