Bäckenbottenträning
Vad är bäckenbottenträning?
Bäckenbottenträning är en form av muskelträning som syftar till att stärka musklerna i bäckenbotten – det vill säga de muskler som stödjer urinblåsa, tarm och könsorgan. En stark bäckenbotten är viktig för att kunna kontrollera urin och avföring, ge stöd åt inre organ och förbättra sexuell funktion.
Träningen består av kontrollerade knipövningar som upprepas regelbundet. Den används som behandling vid urininkontinens, efter förlossning eller vid framfall, men även i förebyggande syfte.
Alternativa namn: Knipövningar, bäckenbottensövningar, knipträning.
Symtom och orsaker
Bäckenbottenträning används för att behandla eller förebygga symtom som beror på svaga bäckenbottenmuskler.
Vanliga symtom:
- Urinläckage vid skratt, hosta eller fysisk aktivitet (ansträngningsinkontinens)
- Täta trängningar till toaletten (trängningsinkontinens)
- Framfallskänsla eller tyngdkänsla i underlivet
- Svårighet att hålla gaser eller avföring
- Minskad sexuell känsel eller kontroll
Vanliga orsaker:
- Graviditet och förlossning
- Hormonförändringar (särskilt i klimakteriet)
- Övervikt
- Åldrande
- Tunga lyft eller kronisk hosta
- Prostataoperation hos män
Diagnos och tester
Bäckenbottensvaghet kan bedömas av barnmorska, fysioterapeut eller läkare.
Undersökningsmetoder:
- Manuell undersökning av muskelstyrka
- Ultraljud eller EMG för att mäta muskelaktivitet
- Miktionsdagbok (kartläggning av urinvanor)
- Urodynamiska tester vid mer komplicerad inkontinens
Diagnos behövs för att avgöra typ av inkontinens eller framfall och för att kunna utforma ett individuellt träningsprogram.
Behandling av bäckenbottenträning
Träningen består av kontrollerade muskelkontraktioner i bäckenbotten, ofta kallade ”knip”. Den bör utföras regelbundet för bästa effekt – gärna dagligen.
Så här gör du en knipövning:
- Föreställ dig att du försöker hålla in gas eller stoppa urinflödet.
- Knip och håll i 5–10 sekunder, slappna sedan av.
- Upprepa 10–15 gånger, 3 gånger per dag.
Tips för effektiv träning:
- Ligg, sitt eller stå – hitta din bästa position
- Undvik att knipa med rumpa eller mage
- Använd appar eller träningshjälpmedel vid behov
Förstahandsbehandling: Rekommenderas som första insats vid ansträngningsinkontinens och efter förlossning.
Förebyggande av Bäckenbottensvaghet
Regelbunden bäckenbottenträning kan förebygga många besvär, särskilt hos kvinnor i samband med graviditet, förlossning och klimakterium.
Förebyggande åtgärder:
- Börja träna redan under graviditet
- Fortsätt efter förlossning
- Undvik förstoppning och tunga lyft
- Gå ner i vikt vid övervikt
- Sluta röka (minskar kronisk hosta)
Även män kan träna bäckenbotten, särskilt efter prostataoperation.
Utsikter / Prognos vid bäckenbottenträning
Träningen ger ofta god effekt inom några veckor, men kräver regelbundenhet och tålamod.
Effekter:
- Minskade eller eliminerade urinläckage
- Minskad risk för framfall
- Förbättrad sexuell funktion och kontroll
- Ökad livskvalitet och trygghet i vardagen
Effekten är långvarig vid fortsatt träning – det är som vilket annat muskelarbete som helst.
Att leva med bäckenbottenträning
Många gör träningen till en del av vardagen. Övningarna kan göras diskret nästan var som helst – i bilen, på jobbet eller hemma i soffan.
Att tänka på:
- Sätt påminnelser för regelbunden träning
- Koppla övningarna till dagliga rutiner (t.ex. tandborstning)
- Kombinera med annan motion som promenader och yoga
- Sök hjälp av fysioterapeut vid osäkerhet eller utebliven effekt
Träningen kan bidra till ökad självkänsla och kontroll över kroppen.
Vanliga frågor om bäckenbottenträning
Vad är bäckenbottenträning?
Det är övningar som stärker musklerna i underlivet och hjälper till att kontrollera urin, stödja organ och förbättra sexuell funktion.
Hur ofta ska jag träna?
Helst dagligen – 3 pass per dag med 10–15 knip i varje är en bra start.
När märker jag effekt?
De flesta märker förbättring inom 4–6 veckor vid regelbunden träning.
Är träningen bara för kvinnor?
Nej, även män kan träna bäckenbotten – särskilt efter prostatakirurgi eller vid inkontinens.
Behöver jag några hjälpmedel?
Inte nödvändigt, men appar, knipkulor eller biofeedback kan hjälpa dig att hitta rätt muskler och öka motivationen.
Kan jag få hjälp av vården?
Ja, kontakta fysioterapeut, barnmorska eller uroterapeut för individuell bedömning och stöd.
Bäckenbottenträning stärker musklerna i underlivet och används för att förebygga eller behandla urinläckage, framfall och förbättra sexuell funktion. Träningen passar både kvinnor och män i alla åldrar.
Dela:
